Denumirea
|
La ce este buna
|
Surse naturale
|
Doze recomandate
|
Precautii si contraindicatii
|
Vitamina
A
(Retinol, acid retinoic)
|
Pentru
mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in
copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.
|
Ficat,
produse lactate, peste gras, oua.
|
600
mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50
de ani, o pertie de pateu de ficat le asigura de opt ori doza zilnica
recomandata.
|
La
gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii.
Gravidelor le este recomadat sa evite surplusul de vitamine A si ficat.
|
Beta-Caroten
(Pro-vitamina A)
|
Actioneaza
ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer.
De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.
|
Toate
fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi:
morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac
|
Nu
exista o doza zilnica recomandata.
|
O
doza mare (peste 15 mg/zi) poate duce la ingalbenirea pielii.
|
Vitamina
B1
(Tiamina)
|
Asigura
buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismului sa primeasca
din alimente necesarul de energie.
|
Lapte,
cereala, carne, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie
de bere, germeni de grau.
|
0,8
mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19-50 de ani,
un cotlet de porc la gratar le asigura doza recomandata/zi.
|
Vitamina
B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fierte
legumele pentru prepararea sosurilor sau a supelor.
|
Vitamina
B2
(Riboflavina)
|
Carne,
ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere
|
1,1
mg/zi pentru femei, 1/3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de
ani, doua oua le asigura 50% din doza recomandata/zi.
|
Niacina
|
Asigura
buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din
alimente necesarul de energie.
|
Carne,
pui, peste gras, cereale, legume.
|
13
mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50
de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in
proportie de 150%.
|
Niacina
se pierde usor in apa la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in
care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.
|
Vitamina
B5
(Acid Pantotenic)
|
Asigura
buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea
substantelor nutritive din alimente.
|
Ficat,
rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine
integrala, leguminoase si legume proaspete.
|
Nu
exista o doza recomandata.
|
Vitamina
B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar
actiona identic si la oameni.
|
Vitamina
B6
(Piridoxina)
|
Un
sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.
|
Carne,
ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez,
nuci, drojdie de bere.
|
1,2
mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si
50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in
proportie de 150%.
|
Anticonceptionalele,
antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. In aceste
cazuri, se recomanda doze suplimentare.
|
Vitamina
B12
(Cobalamina)
|
Un
sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea celulelor rosii.
|
Ficat,
rinichi, peste gras, carne oua, produse lactate, cereale.
|
1,5
mcg/zi pentru femei si barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un
gratar de somon le asigura
de trei ori doza recomandata/zi.
|
B12
se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa
ia suplimente de vitamina B12.
|
Biotina
(Vitamina H)
|
Ajututa
organismul sa preia din alimente necesarul de energie.
|
Ficat,
peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez.
|
Nu
exista o doza zilnica recomandata.
|
Administrarea
prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.
|
Acid
Folic
(Folat)
|
Esential
in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia
malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si
la asimilarea subsrtantelor nutritive din alimente.
|
Legume
cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc
de portocale, germeni de grau, tarate.
|
200
mg/zi pentru femei si barbati. Femeilot intre 19 si 50 de ani, o portie
de spanac gatit la aburi le asigura 40% din doza zilnica recomandata.
|
Toate
femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza
suplimentara de 400 mg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite,
inclusiv anticonceptionalele sporesc nevoia de acid folic.
|
Vitamina
C
(Acid ascorbic)
|
Asigura
protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este
indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a
vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.
|
Majoritatea
fructelor si legumelor, kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras,
coacaze.
|
40
mg/zi pentru femei si farbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o
portocala de marime potrivita le asigura de doua ori doza zilnica
recomandata.
|
Vitamina
C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur
si serviti-le imediat.
|
Vitamina
D
|
Asigura
buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor
dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.
|
Peste
gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina
– sunt imbogatite cu vitamina D.
|
10
mg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femi trecute de 65 de ani.
Corpul produce vitamina D atunci cind este expus la soare.
|
Persoanele
in varsta sau nedeplasabile, copii, gravidele si femeile care alapteaza
au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din
supplimente.
|
Vitamina
E
|
Protejeaza
impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic
antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de carte radicali
liberi.
|
Uleiuri
vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floare
soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.
|
10
mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct
de avocado de marime potrivita le asigura 50% din doza zilnica
recomandata.
|
Vitamina
E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti
completa necesarul de vitamina E consumind-o sub forma de capsule.
|
Vitamina
K
|
De
mare importanta in stoparea hemoragiilor.
|
Broccoli,
varza, spanac, ficat, rosii.
|
Nu
exista o doza zilnica recomandata.
|
Pacientii
care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui samareasca doza decit
la sfatul medicului. | | | | | | |